Giải mã chế độ ăn kiêng hạn chế chất béo

Theo huấn luyện viên Hùng Việt (Hà Nội), DASH (Dietary Approches to Stop Hypertension) là chế độ ăn được xây dựng bởi Viện Y tế Quốc gia Mỹ giúp điều trị hoặc ngăn ngừa tình trạng tăng huyết áp. Chế độ ăn này chú trọng vào rau, trái cây và thực phẩm từ sữa ít béo, đồng thời tiêu thụ lượng vừa phải ngũ cốc, cá, thịt gia cầm và các loại hạt.

Có gì đặc biệt trong thực đơn theo chế độ DASH?

Chế độ DASH gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ và các sản phẩm từ sữa ít béo. Cá, thịt gia cầm và các loại đậu là nguồn đạm chính của chế độ này.

Người thực hiện được phép ăn thịt đỏ, đồ ngọt và chất béo nhưng với số lượng hạn chế, đặc biệt là chất béo bão hòa, chất béo chuyển đổi.

Nguồn đạm từ cá hồi được ưu tiên trong chế độ ăn DASH. Ảnh minh họa: Prevention.

Dưới đây là khẩu phần ăn mẫu bao gồm các nhóm thực phẩm nhất định cùng tổng năng lượng là 2.000 calo/ngày:

- Ngũ cốc (bánh mỳ, hạt ngũ cốc, gạo, mỳ ống): 6-8 phần/ngày. Mỗi phần tương đương một lát bánh mỳ, nửa chén ngũ cốc, nửa chén gạo...

- Rau (cà chua, cà rốt, bông cải xanh, khoai lang, rau xanh): 4-5 phần/ngày.

- Trái cây (đa dạng màu): 4-5 phần/ngày.

- Sữa (loại ít béo): 2-3 phần/ngày. Mỗi phần tương đương một cốc sữa chua ít béo hoặc 42 g phô mai.

- Thịt nạc (gia cầm, cá): khoảng 170 g/ngày. Người thực hiện cần lưu ý chọn loại thịt ít mỡ.

- Chất béo (dầu thực vật, quả bơ, dầu olive): 2-3 phần/ngày. Tổng chất béo nạp vào dưới 30% lượng calo hàng ngày.

- Các loại hạt (hạnh nhân, hạt hướng dương, đậu lăng, đậu Hà Lan): 4-5 phần/tuần.

- Đồ ngọt: Không giống các chế độ ăn kiêng thông thường, DASH không yêu cầu người thực hiện kiêng hoàn toàn đồ ngọt. Tuy nhiên, lượng đồ ngọt nạp vào cần hạn chế (một muỗng canh đường,1/2 cốc kem).

Có nên áp dụng DASH?

Theo một số nghiên cứu, chế độ ăn này mang lại lợi ích liên quan béo phì và các bệnh lý. Tuy nhiên, người áp dụng cần có sự đánh giá cụ thể từ bác sĩ và chuyên gia trước khi áp dụng.

Huyết áp cao và bệnh tim mạch

"Khi tuân theo DASH, bạn có thể giảm vài mmHG sau 2 tuần. Theo thời gian, huyết áp tâm thu có thể giảm từ 8 đến 14 mmHG, qua đó giảm nguy cơ mắc các biến chứng do tăng huyết áp", huấn luyện viên Hùng Việt cho biết.

Theo nghiên cứu tại Brazil năm 2018 được đăng tải trên NCBI, DASH có hiệu quả trong việc giảm tổng lượng cholesterol trong máu, đặc biệt là LDL - loại cholesterol có hại. Những thay đổi nhờ chế độ ăn DASH làm giảm 13% rủi ro mắc bệnh tim mạch dựa trên thang đo Framingham.

DASH chú trọng vào các loại rau củ quả và hạn chế chất béo, thịt đỏ. Ảnh minh họa: Medical News Today.

Tiểu đường type II

Một nghiên cứu được thực hiện tại Iran năm 2012 cho thấy chế độ ăn DASH có thể làm giảm nồng độ insulin trong máu, đồng thời phòng ngừa các triệu chứng của bệnh tiểu đường.

Chế độ ăn giàu trái cây, rau củ, các sản phẩm từ sữa, trứng, ngũ cốc và hạt chứa nhiều vi khoáng như canxi, magie, kali và chất xơ giúp tăng độ nhạy insulin (hormone chuyển hóa đường) và tình trạng phát triển bệnh tiểu đường.

Bệnh thận

Theo nghiên cứu tại Mỹ năm 2016, chế độ ăn giàu thịt đỏ đã qua xử lý có mối liên hệ với các bệnh về thận. Trong khi đó, DASH giàu các loại hạt, đậu, sản phẩm từ sữa ít béo, được chứng minh làm giảm rủi ro mắc bệnh thận. Các thực phẩm này làm giảm huyết áp, tỷ lệ axit trong máu, đồng thời cải thiện độ lọc cầu thận.

Thay đổi tỷ lệ cơ thể

Chế độ ăn DASH được một nghiên cứu tại Iran năm 2016 chứng minh là có thể giúp giảm cân, BMI và số đo vòng bụng. Nguyên nhân là các thực phẩm lành mạnh trong chế độ này làm giảm tổng năng lượng nạp vào, đồng thời giúp chúng ta ăn theo lâu dài, không gây cảm giác đói.

Hùng Việt cho biết: "Những thực phẩm như trái cây, rau củ và ngũ cốc ở DASH chứa nhiều nước và chất xơ, qua đó giúp người ăn no lâu hơn. Ngoài ra, cá và dầu cá cũng được chứng minh có thể thay đổi tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Việc áp dụng chế độ ăn giàu kali, ít muối cũng tránh làm tăng nồng độ leptin trong máu (hormone gây cảm giác đói) và sự tích tụ mỡ trắng".